小妞的生活旅程

好喝的綠拿鐵食譜,小朋友愛喝的綠拿鐵作法!!綠拿鐵公式比例

為了老公小孩的健康，現在每天早上都起來打綠拿鐵

綠拿鐵的公式是 蔬菜+水果+堅果

也加入 綠拿鐵同好會 社團取經

但實際執行之後，發覺綠拿鐵的味道大人覺得ok，但小朋友不喜歡

大家建議比例是蔬菜7:水果3

但實際上若打給小朋友喝，建議水果要5以上，味道比較吸引人

只是水果太多，對於想要減醣的老公來說，就比較無法減醣

要在小朋友願意喝、和醣份部要太高之間取得平衡

以下是我打了1年的經驗，跟大家分享好喝的綠拿鐵、小朋友愛喝的綠拿鐵

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打綠拿鐵的公式

蔬菜+水果+其他(大燕麥片 大豆胜肽 奇亞籽 黑芝麻粒 無糖豆漿 鷹嘴豆粉 果乾 堅果 椰棗)

減醣的話，比例以蔬菜7+水果3為主

小朋友喜歡喝的話，比例以蔬菜5+水果5為主

最近我最喜歡的比例是

燙過的青菜100g、水果120g(蘋果為主)、加上一小角帶皮檸檬(去籽)、

一小小匙薑黃粉、一點點黑胡椒、巴西堅果1顆、其他堅果3顆、大豆胜肽或蛋白粉10g、水300g

綠拿鐵食材怎麼準備?

1.採買

既然都要養生了，我就以有機蔬菜為主

建議可以到全聯、棉花田、里仁購買有機蔬菜

大約一包葉菜類是39元之間，價格非常划算

之前在網路上訂知名的蔬菜箱，三包葉菜+一根紅蘿蔔+蘋果6顆就要500元

價格蠻貴的呢!!

但包裝上面的有機認證都是長一樣的喔!!

所以不見得要花大錢去買有機蔬菜

2.清洗方式

雖然已經買了有機蔬果，但清洗上也不能馬虎喔!!

譚敦慈建議，所有蔬菜都可以放在一起洗，總共清洗三次

一開始先把蔬菜的蒂頭切掉，不需要切小段，

直接進入第一次與第二次清洗，在這個階段先把泥巴洗淨

第三次清洗就建議在盆中蓄滿水，然後使用流動清水清洗約15分鐘

水果的部分，不需要用流動清水洗淨，

但她都會另外準備女生常用的洗臉刷，將水果刷洗一下，

所謂的「流動清水」是指跟竹筷一樣細，或甚至是更細的水柱，才不會浪費水資源

因為我都買有機蔬果，大約都洗個2-3次，沒有流動清水

查看蔬果清洗方式  譚敦慈洗菜法

3.輕鬆備料方式

(1)葉菜類我會前一晚洗好後，放在冰箱備用

(2)南瓜、地瓜、紅蘿蔔會先煮熟/蒸熟後，放進冷凍庫內保存

南瓜會保留籽和皮，紅蘿蔔也有保留皮，這都是珍貴的植化素

(3)水果類會當天早上切，保存維生素c

水果萬一來不及，也可以前一晚削皮放保鮮盒

若早上時間緊迫，也可將鳳梨、香蕉、蘋果、芭樂放冷凍

主要還是以輕鬆備料、能持久打綠拿鐵為主要目標

3.更偷懶的備料方式

中間停了一陣子，最近我開始自己做冷凍包了，因為一個禮拜只要準備一次，真的很方便，也能更持久、作法也很簡單

(1)葉菜類選3-4種混合燙好(控制在110-120g)

(2)水果切好，以半顆蘋果為主、或增加芭樂、奇異果、火龍果(控制在120-130g)

(3)紅蘿蔔一小塊、檸檬角一小塊(去籽)、堅果約3-5顆

以上放進可以冷凍的保鮮袋內，就完成我的冷凍包，一次做10包左右，一週做一次

每天早上就把冷凍包拿出來，加上一小小匙薑黃粉、一點點黑胡椒、大豆胜肽或蛋白粉10g、溫水300g

大約可以打750g的綠拿鐵，約兩杯分量當成早午餐喝

口感喝起來跟奶昔一樣好喝

晚上也打一次，跟老公一起分享

現在每天都不需要喝咖啡提神了~自然而然的戒掉咖啡

覺得打綠拿鐵是最寵愛自己和家人的方式

從買菜洗菜開始，到完成綠拿鐵，可以說一整杯都是滿滿的愛 

打綠拿鐵的方法

1.早上先將葉菜類用100度的熱水燙10-20秒，可以清除除蟲卵農藥殘留

2.先將冷凍的南瓜/紅蘿蔔放底層、再放上剛燙好的蔬菜(我沒有放涼)、最上面放水果、堅果、椰棗，加入冰開水

3.大約打30-50秒即可，大家可以嘗試最喜歡的口感，不同的秒數有不同的口感，個人喜歡50秒的口感

調理機我是用這台，有冷熱合一的功能，而且冷飲和熱飲調理杯分開兩個，煮熟食和生食分開比較衛生、打綠拿鐵也不容易卡味道

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怎麼樣的綠拿鐵濃稠度剛剛好?

個人喜歡打完表面要有泡沫，這樣的濃稠度剛剛好，

喝起來像是優酪乳的稠度，這樣可以取代一餐(早餐或晚餐)

若太水就容易肚子餓喔!!

個人打綠拿鐵常用的食材

蔬菜會盡量以有十字花科為主，建議可以混合打，可以攝取更多不同種類的營養

小松菜、小白菜 很適合新手，菜味不重

地瓜葉、高麗菜、青江菜  菜味稍重

小黃瓜、秋葵、西洋芹、萵苣、茼蒿、花椰菜也都可以

擔心小朋友太快性早熟、骨齡超齡，豆漿、豆類、山藥、堅果的用量就要少一點

地瓜葉、菠菜因為草酸比較多，如果有結石的朋友要稍微注意一下

豆類、山藥等若有肌瘤的朋友也要多注意用量

若喝綠拿鐵太寒，胃會不太舒服的朋友，記得要加一些根莖類，例如紅蘿蔔、地瓜、南瓜

或者堅果、大燕麥片、大豆胜肽、奇亞籽、五穀芝麻、無糖豆漿、鷹嘴豆粉、果乾

生理期可以避開寒性的食材，或加入薑、薑黃粉、黑胡椒、肉桂粉(建議可少量加入試試看味道可否接受)  

查看各種食物屬性/生理期避開食材

水果的部分最常使用蘋果、芭樂、香蕉(味道最好/但醣份超高)、奇異果、火龍果、柳橙

若敢吃酸的話，也可以加入酸類的水果像是藍莓、番茄、百香果、鳳梨、檸檬等可以壓制青味

但藍莓+綠色蔬菜打起來顏色會很醜，小孩會抗拒

後來發覺水果混搭+蔬菜混搭，打起來的味道會比單一蔬菜水果好喝很多 

胃不舒服可以打那些食材？

平日飲食可多攝取富含維生素A(如紅蘿蔔、地瓜葉、菠菜等)、

維生素K(如花椰菜、秋葵等)、維生素C(如高麗菜、地瓜葉等)、

黏液蛋白(如秋葵、山藥、南瓜等)這些營養成分的食物，對於促進腸道黏膜修復很有幫助

高麗菜裡的維生素含有抗潰瘍因子，可修復腸胃黏膜；

南瓜、秋葵、山藥含果膠或質地黏稠，有保護胃壁、健胃潤腸功效；

木瓜有木瓜酵素，幫助分解並加速蛋白質吸收，可緩解消化不良。

薑可暖胃，改善因寒冷造成的胃痛

小朋友愛喝的綠拿鐵

以下的份量，大約是4杯馬克杯，大家可以依照家庭成員來調整

綠拿鐵食譜1 (妞妞的最愛，喝起來甜度中等，沒有菜味，可搭配水煮蛋取代一餐)

萵苣半包+高麗菜1/6顆+南瓜1碗+紅蘿蔔半碗+小蘋果1/2顆+香蕉1/2根+堅果4顆

綠拿鐵食譜2 (妞妞的最愛，喝起來甜度中等，沒有菜味，可搭配水煮蛋取代一餐)

小白菜半包、高麗菜1/6顆、秋葵4條、地瓜半條、紅蘿蔔半條、堅果3顆、帝王椰棗1顆、香蕉半根、小蘋果一顆、芭樂1/4顆、水500

綠拿鐵食譜3 (口感喝起來微酸、甜度低，一些草味，可搭配水煮蛋取代一餐)

地瓜葉一包、地瓜半條、紅蘿蔔半條、堅果3顆、帝王椰棗1顆、黃色奇異果2顆、小蘋果一顆、水500

綠拿鐵食譜4 (喝起來有青味，甜度低，可搭配水煮蛋取代一餐)

青江菜半包和小松菜半包、南瓜1/8顆、紅蘿蔔半條、堅果3顆、帝王椰棗1顆、小蘋果1.5顆、水500

綠拿鐵食譜5 (喝起來好入口，甜度低，可搭配水煮蛋取代一餐)

高麗菜1/6顆、秋葵4條、小黃瓜1條、地瓜半條、紅蘿蔔半條、堅果3顆、帝王椰棗1顆、小蘋果1顆、黃色奇異果1顆、水500

綠拿鐵食譜6 (沒有青味，味道很棒，甜度中等，生理期可喝)

高麗菜1/4顆、秋葵4條、菠菜1/2包、堅果6顆、綜合果乾10顆、小蘋果1顆、香蕉半條、肉桂粉一點點、水500

加火龍果做漸層(沒有很成功)

黃拿鐵食譜7 (甜度低，低醣可喝)

高麗菜1/8、秋葵3根、南瓜、酪梨半顆、小蘋果1顆、香蕉1/2、水500

紅拿鐵食譜8 (甜度中等，喝起來順口，可搭配優格做漸層)

高麗菜1/4、青花菜1/2顆、堅果3顆、小蘋果1顆、紅火龍果1/2、水500

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