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好喝的綠拿鐵食譜,小朋友愛喝的綠拿鐵作法!!綠拿鐵公式比例

 

為了老公小孩的健康,現在每天早上都起來打綠拿鐵

綠拿鐵的公式是 蔬菜+水果+堅果

也加入 綠拿鐵同好會 社團取經

但實際執行之後,發覺綠拿鐵的味道大人覺得ok,但小朋友不喜歡

大家建議比例是蔬菜7:水果3

但實際上若打給小朋友喝,建議水果要5以上,味道比較吸引人

只是水果太多,對於想要減醣的老公來說,就比較無法減醣

要在小朋友願意喝、和醣份部要太高之間取得平衡

以下是我打了一個月的經驗,跟大家分享好喝的綠拿鐵、小朋友愛喝的綠拿鐵

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打綠拿鐵的公式

 

蔬菜+水果+其他(大燕麥片 大豆胜肽 奇亞籽 黑芝麻粒 無糖豆漿 鷹嘴豆粉 果乾 堅果 椰棗)

減醣的話,比例以蔬菜7+水果3為主

小朋友喜歡喝的話,比例以蔬菜5+水果5為主

 

 

綠拿鐵食材怎麼準備?

 

1.採買

既然都要養生了,我就以有機蔬菜為主

建議可以到全聯、棉花田、里仁購買有機蔬菜

大約一包葉菜類是39元之間,價格非常划算

之前在網路上訂知名的蔬菜箱,三包葉菜+一根紅蘿蔔+蘋果6顆就要500元

價格蠻貴的呢!!

但包裝上面的有機認證都是長一樣的喔!!

所以不見得要花大錢去買有機蔬菜

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2.清洗方式

雖然已經買了有機蔬果,但清洗上也不能馬虎喔!!

譚敦慈建議,所有蔬菜都可以放在一起洗,總共清洗三次

一開始先把蔬菜的蒂頭切掉,不需要切小段,

直接進入第一次與第二次清洗,在這個階段先把泥巴洗淨

第三次清洗就建議在盆中蓄滿水,然後使用流動清水清洗約15分鐘

水果的部分,不需要用流動清水洗淨,

但她都會另外準備女生常用的洗臉刷,將水果刷洗一下,

所謂的「流動清水」是指跟竹筷一樣細,或甚至是更細的水柱,才不會浪費水資源

因為我都買有機蔬果,大約都洗個2-3次,沒有流動清水

查看蔬果清洗方式  譚敦慈洗菜法

 

3.輕鬆備料方式

(1)葉菜類我會前一晚洗好後,放在冰箱備用

(2)南瓜、地瓜、紅蘿蔔會先煮熟/蒸熟後,放進冷凍庫內保存

南瓜會保留籽和皮,紅蘿蔔也有保留皮,這都是珍貴的植化素

(3)水果類會當天早上切,保存維生素c

水果萬一來不及,也可以前一晚削皮放保鮮盒

若早上時間緊迫,也可將鳳梨、香蕉、蘋果、芭樂放冷凍

主要還是以輕鬆備料、能持久打綠拿鐵為主要目標

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打綠拿鐵的方法

 

1.早上先將葉菜類用100度的熱水燙10-20秒,可以清除除蟲卵農藥殘留

2.先將冷凍的南瓜/紅蘿蔔放底層、再放上剛燙好的蔬菜(我沒有放涼)、最上面放水果、堅果、椰棗,加入冰開水

3.大約打30-50秒即可,大家可以嘗試最喜歡的口感,不同的秒數有不同的口感,個人喜歡50秒的口感

 

調理機我是用這台,有冷熱合一的功能,而且冷飲和熱飲調理杯分開兩個,煮熟食和生食分開比較衛生、打綠拿鐵也不容易卡味道

 

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怎麼樣的綠拿鐵濃稠度剛剛好?

 

個人喜歡打完表面要有泡沫,這樣的濃稠度剛剛好,

喝起來像是優酪乳的稠度,這樣可以取代一餐(早餐或晚餐)

若太水就容易肚子餓喔!!

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個人打綠拿鐵常用的食材

 

蔬菜會盡量以有十字花科為主,建議可以混合打,可以攝取更多不同種類的營養

青江菜和小松菜混搭很合拍,但菜味比較重一點

小朋友比較能接受的是小白菜、高麗菜、小黃瓜、秋葵、西洋芹、萵苣、茼蒿、花椰菜

擔心小朋友太快性早熟、骨齡超齡,豆漿、豆類、山藥、堅果的用量就要少一點

地瓜葉、菠菜因為草酸比較多,如果有結石的朋友要稍微注意一下

豆類、山藥等若有肌瘤的朋友也要多注意用量

 

若喝綠拿鐵太寒,胃會不太舒服的朋友,記得要加一些根莖類,例如紅蘿蔔、地瓜、南瓜

或者堅果、大燕麥片、大豆胜肽、奇亞籽、五穀芝麻、無糖豆漿、鷹嘴豆粉、果乾

生理期可以避開寒性的食材,或加入薑、肉桂粉(建議可少量加入試試看味道可否接受)  

查看各種食物屬性/生理期避開食材

 

水果的部分最常使用蘋果、芭樂、香蕉(味道最好/但醣份超高)、奇異果、火龍果、柳橙

若敢吃酸的話,也可以加入酸類的水果像是藍莓、番茄、百香果、鳳梨、檸檬等可以壓制青味

後來發覺水果混搭+蔬菜混搭,打起來的味道會比單一蔬菜水果好喝很多 

 

 

胃不舒服可以打那些食材?

 

平日飲食可多攝取富含維生素A(如紅蘿蔔、地瓜葉、菠菜等)、

維生素K(如花椰菜、秋葵等)、維生素C(如高麗菜、地瓜葉等)、

黏液蛋白(如秋葵、山藥、南瓜等)這些營養成分的食物,對於促進腸道黏膜修復很有幫助

高麗菜裡的維生素含有抗潰瘍因子,可修復腸胃黏膜;

南瓜、秋葵、山藥含果膠或質地黏稠,有保護胃壁、健胃潤腸功效;

木瓜有木瓜酵素,幫助分解並加速蛋白質吸收,可緩解消化不良。

薑可暖胃,改善因寒冷造成的胃痛

 

小朋友愛喝的綠拿鐵

 

以下的份量,大約是4杯馬克杯,大家可以依照家庭成員來調整

 

綠拿鐵食譜1 (妞妞的最愛,喝起來甜度中等,沒有菜味,可搭配水煮蛋取代一餐)

萵苣半包+高麗菜1/6顆+南瓜1碗+紅蘿蔔半碗+小蘋果1/2顆+香蕉1/2根+堅果4顆

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綠拿鐵食譜2 (妞妞的最愛,喝起來甜度中等,沒有菜味,可搭配水煮蛋取代一餐)

小白菜半包、高麗菜1/6顆、秋葵4條、地瓜半條、紅蘿蔔半條、堅果3顆、帝王椰棗1顆、香蕉半根、小蘋果一顆、芭樂1/4顆、水500

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綠拿鐵食譜3 (口感喝起來微酸、甜度低,一些草味,可搭配水煮蛋取代一餐)

地瓜葉一包、地瓜半條、紅蘿蔔半條、堅果3顆、帝王椰棗1顆、黃色奇異果2顆、小蘋果一顆、水500

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綠拿鐵食譜4 (喝起來有青味,甜度低,可搭配水煮蛋取代一餐)


青江菜半包和小松菜半包、南瓜1/8顆、紅蘿蔔半條、堅果3顆、帝王椰棗1顆、小蘋果1.5顆、水500

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綠拿鐵食譜5 (喝起來好入口,甜度低,可搭配水煮蛋取代一餐)


高麗菜1/6顆、秋葵4條、小黃瓜1條、地瓜半條、紅蘿蔔半條、堅果3顆、帝王椰棗1顆、小蘋果1顆、黃色奇異果1顆、水500

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綠拿鐵食譜6 (沒有青味,味道很棒,甜度中等,生理期可喝)

高麗菜1/4顆、秋葵4條、菠菜1/2包、堅果6顆、綜合果乾10顆、小蘋果1顆、香蕉半條、肉桂粉一點點、水500

加火龍果做漸層(沒有很成功)

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黃拿鐵食譜7 (甜度低,低醣可喝)

高麗菜1/8、秋葵3根、南瓜、酪梨半顆、小蘋果1顆、香蕉1/2、水500

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紅拿鐵食譜8 (甜度中等,喝起來順口,可搭配優格做漸層)

高麗菜1/4、青花菜1/2顆、堅果3顆、小蘋果1顆、紅火龍果1/2、水500

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